La Creatina

Definición:

La creatina (también denominado α metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, es un producto químico derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. La creatina fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente de los músculos esqueléticos al que identificó con el nombre griego Kreas que significa carne. La creatina se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular (sin un incremento del volumen de agua en los mismos). Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debido al envejecimiento).

Historia

En 1832 la creatina fuera descubierta por el químico francés Michel Eugène Chevreul; en el año 1847 Lieberg concluyó que la acumulación de creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular, la investigación la realizó analizando el contenido de creatina en músculos del tejido de zorros salvajes y comparándolos con el contenido de creatina de los zorros domésticos, comprobando que había 10 veces más en los que vivían activos que los que eran poco activos. No se sabe a ciencia cierta pero quizás fueran los atletas de la Unión soviética los primeros en emplear la creatina como suplemento en el deporte en la década de los años 1960s. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los “creatine games” (“juegos de creatina”) debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, pero son muchas las voces que ponen en duda su empleo tachándolo de poco ético.

Función

Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de creatina. La finalidad del almacenamiento es la creación junto con el fósforo de la fosfocreatina (PCr) presente en las células musculares de los vertebrados así como algunos invertebrados, se encuentra presente con la enzima creatina quinasa. Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón por la que la toman del torrente sanguíneo. La creatina constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares. Un sistema energético similar basado en la arginina/fosfoarginina opera en muchos animales invertebrados por similitud vía la acción de la arginina quinasa. Una de las funciones de la creatina es la de regular el pH mediante disoluciones tampón en las células.

La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de energía muscular anaeróbica urgente. Tales ‘almacenes’, en forma de fosfato, de energía metabólica se presentan en forma de fosfocreatina o fosfoarginina se conocen como fosfágenos. Además como existe la presencia de zonas específicas subcompartimentadas en la célula en las que existe la creatina quinasa, ésta actúa como un transporte intracelular de energía desde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la glicólisis) a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por ejemplo en los miofibrilos de las contracciones musculares, en el retículo sarcoplasmático (SR) para bombear calcio y en los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico de ATP.

Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en equilibrio, aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos dietéticos que contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento significativo de las concentraciones de creatina intracelular. Una gran parte de la creatina generada por el organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden ser: cerebro, hígado, testículos, riñones y muy especialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entre un 95% al 98% del total de la creatina en dos tipos de compuestos: la creatina libre (se compone aproximadamente de un 40% del total de la creatina muscular) y de la creatina fosforilada o fosfocreatina (cerca de un 60%). Los tejidos que más creatina absorben son: las fibras musculares de contracción rápida (fibras Tipo II), los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina.  La cantidad de creatina en el cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudios realizados acerca de la cantidad de creatina en el cuerpo según el género no muestran evidencias científicas acerca de la diferencia.

Función en el ejercicio anaeróbico

Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos han mostrado que el ejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos, este límite no está claro y existe controversia ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar hasta los 20-30 segundos. Lo que sí es cierto que ningún estudio muestra límites superiores al minuto.

El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de suplementos de creatina provoca (según los estudios de los propios distribuidores de creatina) que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y pueda mantenerse el período de trabajo anaeróbico durante un período de tiempo mayor.

En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o incluso 30 s los niveles de ATP se mantienen relativamente altos (no descienden más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), sin embargo la fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada. La creatina se transporta en el sistema en la sangre gracias a una proteína transportadora dependiente del sodio (Na+) y del cloro (Cl-) denominado: Crea T (muy similar a la dopamina).
Función en el ejercicio aeróbico

Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. La razón de esto es que la demanda y consumo de energía metabólica ya no depende de la creatina, sino de otras fuentes: lípidos o consumo de glucógeno. Es por esta razón por la que se activan otros mecanismos que no necesitan de la creatina: glucólisis aeróbica. Los estudios no muestran evidencias en la mejora del VO2 máx, aunque existen experiencias acerca de la posible relación entre las reservas de glucógeno y la administración de creatina en deportistas de maratón.[13

Usos dietéticos
A veces una buena dieta basada en carne puede aportar una buena dosis de creatina
El salmón es una fuente abundante de creatina natural (en la imagen una marinada de salmón)

La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo. Puede encontrarse en algunas verduras pero en cantidades muy pequeñas. También se comercializa en forma de suplemento dietario, sobre todo en dietas que buscan un aumento del músculo. Por sus funciones relacionadas con la resíntesis de ATP en el músculo ante esfuerzos de origen anaeróbico de elevada intensidad y corta duración, la suplementación con creatina es muy utilizada por deportistas. Se ha comprobado que un nivel apropiado de creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la reposición y conservación de la fosfocreatina. Una persona metaboliza aproximadamente un 1.2% de la creatina que almacena, es decir que un deportista de 70 kg que ronda una cantidad de 120 a 140 g de creatina en su cuerpo, libera aproximadamente dos gramos de creatina, las pérdidas se compensan con una dieta adecuada.

El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante la ingesta simultánea de aminoácidos (la taurina, por ejemplo) o bien de hidratos de carbono, que elevan el índice glucémico y estimulan positivamente la secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la creatina mediante la insulina que muestran gran efectividad durante las 24 horas tras el ejercicio. Esa efectividad va disminuyendo a medida que pasan las 24 horas.

Se ha demostrado que la vitamina E mejora de igual forma la capacidad de transporte de la creatina a los músculos. La única forma de saturar la concentración de creatina en sangre (en una concentración que puede oscilar entre 50 a 100 micromoles/L) es mediante la ingesta de un suplemento nutricional que contenga una elevada concentración de creatina pura, de tal forma que durante un periodo de tiempo pueda realizar una 'carga' en los músculos.

Una buena estrategia de dosificación en las ingestas de suplementos puede permitir un incremento de los almacenes de creatina entre un 10% y un 30%. La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día, únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína, a pesar de ello las investigaciones realizadas sobre este aspecto no han sido contundentes.  No obstante se ha podido comprobar en diferentes experimentos que no todas las personas tienen la misma capacidad de absorber por igual la creatina, llegando a existir incluso sujetos insensibles a la misma (los sujetos más sensibles pudieron llegar a lograr aproximadamente un incremento de masa muscular de dos kg).  No obstante se ha demostrado que la absorción de creatina es muy superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede ser los vegetarianos.
Protocolo

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal. La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina implica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis días) seguida de una fase de 'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida de una fase de 'descanso' similar a la de mantenimiento. Se han empleado métricas de dosificación en función de la masa corporal, en las que mencionan 0,25 g/kg/día (es decir un cuarto de gramo por kilogramo de peso corporal en dosis diarias) son cantidades que muestran una mayor eficiencia de captación de creatina durante la fase de carga, mientras que en la fase de mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la empelada en la fase de carga. No obstante, no hay puesta en común de las cifras ya que otros autores mencionan 0,1 g/kg/día en la fase de mantenimiento mientras que en el periodo de carga se han utilizado dosis superiores al cuarto de gramo/kg llegando a 0,35 g/kg/día. Depende del objetivo del deportista, cuando éste desee un incremento de peso corporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo mejorar la eficienccia metabólica se recomienda emplear una dosis única al menos durante un mes. Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante varios días se puede decir casi un 30% de la creatina adminstrada se absorbe durante los dos días iniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15% desde el segundo al cuarto día. Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a la suplementación.

La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como un monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula de agua proporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe creatina para administrar por vía intravenosa, pero sólo se emplea en las operaciones cardiacas. No obstante es posible ver en el mercado otras formas de creatina como puede ser la creatina citrato y la fosfocreatina. La diferencia entre estas presentaciones de la creatina se centran en la concentración del compuesto ya que la cantidad de creatina que tiene la molécula contiene un 88% de creatina, la creatina citrato un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se administra de forma pura debe disolverse completamente en líquidos tales como agua, jugo de frutas o té y es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de a insulina). Debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua. Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Se recomienda asegurar un elevado consumo de agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 g ha dado un tiempo máximo de hasta 2 h para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de mas de 3 horas. Algunas compañías venden los productos de creatina con cantidades de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación y nunca se debe suspender el ejercicio ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debibo a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La suplementación de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su efecto en dosificiaciones realizadas durante largos periodos de tiempo. En la fase de mantenimiento puede sugerirse que se consuma la creatina posteriormente a la actividad física.
Efectos secundarios

No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal, Existe todavía una controversia entre los investigadores acerca de si la creatina provoca un aumento del peso corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular, este efecto se ha demostrado en varones pero no hay estudios realizados sobre mujeres.[28] Los efectos de aumento de peso han sido achacados (sin ser demostrados) a posibles efectos de retención de líquidos. Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina ha provocado trastornos gástricos, o ligeros calambres musculares, pero no existen evidencias sensibles que demuestren científicamente su causa.

Se ha publicado (The New England Journal of Medicine vol. 340:814-815 n.10) un caso de nefritis intersticial por extenderse en el tiempo que debe durar la fase de carga de creatina. Antes de comenzar la administración de esta sustancia es imperioso asesorarse por profesionales idóneos acerca de la dosificación correspondiente y ser supervisado regularmente por medio de exámenes complementarios acerca del funcionamiento renal y hepático. La reparación muscular se transmite tambien a los órganos sexuales haciendo a este más activo durante la duración del efecto.

 

Fuente: Wikipedia

Haz ejercicio durante el embarazo

Aunque durante mucho tiempo los médicos han restringido la cantidad y el tipo de ejercicio que podían realizar las embarazadas, hoy en día el énfasis se centra en la promoción del ejercicio físico, antes, durante y después del embarazo, aunque se deban observar ciertas precauciones.

Si ya tienes instaurado en tu vida el hábito de ejercicio físico, el embarazo no es causa para que alteres tu rutina y… si no lo tienes, ahora es un buen momento de empezar, por tu salud y la de tu hijo.

En un mundo donde el sedentarismo está causando estragos en la salud de un gran número de ciudadanos, la importancia que ha cobrado incrementar los niveles de actividad física en la población y, más concretamente, estimular la adopción de programas de ejercicio físico adaptados a las necesidades de cada persona, como salvaguarda y mejora de la salud, es un hecho incuestionable que se ve apoyado por un gran número de estudios científicos.

Cada día son más las mujeres de todo el mundo moderno que ven el ejercicio físico como una parte integral, sino vital, de sus vidas (Wang y Apgar, 1998). También en nuestro país el ejercicio físico va ganando, día a día, adeptos entre la población femenina, y lo hace por causas muy variadas: control de peso, tonificación muscular, rendimiento deportivo y… maternidad, postmaternindad e incluso ante las expectativas de adoptar este estado.

El presente artículo pretende srvir de guía para que este último grupo, cualquiera que sea su estado, tenga un punto de referencia acerca de cómo poder seguir disfrutando del ejercicio físico regular, en el caso de ya ser practicante y, en el caso de no serlo, sirva de ayuda para que puedan adherirse a su práctica.

La ciencia está en constante evolución por ello los contenidos de este artículo son tan actuales como la misma lo permite.

Antes de empezar a hablar de los beneficios, recomendaciones, descripción de los programas, etc. haré hincapié en que la misión de este articulo es informativa y educativa y que no pretende en ningún momento pasar por encima de las indicaciones del médico de cabecera o especialista. Toda mujer embarazada deberá consultar con su médico o ginecólogo antes de empezar con un programa de ejercicio físico, con el objeto de confirmar que no posee ninguna de las contraindicaciones enumeradas para su práctica. A partir de ese momento es cuando este artículo puede servirle de base informativa, debiendo siempre saber escuchar las señales del propio cuerpo, como para cualquier otra actividad, y que este sea el que marque la última pauta.

1) EVOLUCIÓN: La evolución que han promovido los estudios científicos ha sido extraordinaria. Desde las primeras recomendaciones en que se promulgaba que la mujer embarazada solo podia realizar el esfuerao físico equivalente a andar poco mas de km y medio al dia (Artal y Gardin 1986) o realizar un ejercicio aeróbico durante un máximo de 15 minutos, sin que sobrepasase el ningun caso las 140 pulsaciones por minuto (American College of Obstetrics and Gynecology – ACOG 1985), tuvieron que pasar casi 10 años para que la misma organización provulgase que “las mujeres podían seguir obteniendo los beneficios que se derivan de un programa de ejercicio incluso realizandolo de forma suave a moderada”.

• El ejercicio regular – tres veces por semana – era preferible a la actividad intermitente que se sugeria. No fue hasta el año 2002 cuando se presentaron las primeras recomendaciones formales en las que se recomendaba el ejercicio físico a lo largo de todo el embarazo puntualizando “en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado en la mayoria, sino todos, los dias de la semana, son recomendables para la mujer embarazada” (ACOG, 2002). Estas recomendaciones siguen plenamente vigentes en la actualidad

2) BENEFICIOS: Existen numerosas razones por las cuales una mujer debe de adoptar el ejercicio físico como parte imprescindible de su estilo de vida. Las mismas razones siguen plenamente vigentes durante el embarazo. Algunas de estas razones son:

• Mantenimiento y mejora de la condición física
• La posibilidad de tener menos problemas durante la gestación, asi como un parte mas corto y menos doloroso.
• La investigación nos muestra que durante el embarazo, la mujer está sujeta a estados de estrés emocional como resultado de los cambios emocionales y psicológicos que tienen lugar como consecuencia de llevar al bebé durante tanto tiempo (Goodwin et al,2000). Se ha comprobado que si la actividad se desarrolla junto con otras mujeres en similar estado, se experimenta una relajación en dicho estrés mental, y/o emocional. En el caso de seguir con la actividad habitual, la integración social favorece igualmente el alivio de estos estados (Brown. 2002;Hartmann y Bung, 1999)
• No todas estas razones son aplicables a todas las mujeres embarazadas y puede darse que algunas tengas sus propias y únicas razones. Todas ellas deben ser tenidas en cuenta al decidir que ejercicio físico realizar (andar, clases aeróbicas, tonificación muscular, bicicleta, etc), cuánto ejercicio realizar (día si día no, todos los dias, varias veces al día, etc) y dónde realizar el ejercicio durante el embarazo (en el parque, en el gimnasio, en casa, etc)

3) CAMBIOS EN EL SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO EN EL EMBARAZO.

• Algunos de los cambios que se producen en este periodo son evidentes, otros se producen a nivel interno. El mas ostensible es sin duda el cambio de la figura de la mujer como consecuencia de la ganancia de volumen y peso corporal, que oscila entre 10 y 20 kilos dependiendo de la persona (Arkal y O’Toole 2003;Paisley et al, 2003).

• Durante el embarazo el utero de la mujer se expande unas 1000 veces, llevandole a un posicionamiento anterior (hartmann y Bung 1999) lo que provoca el modo de andar “en ánade” durante el último trimestre de gestación. Ese crecimiento del útero lleva a su vez una traslación del centro de gravedad hacia la parte posterior de la pelvis, como parte de la respuesta del sistema de defensa del organismo en prevencion de que la mujer no caiga hacia adelante. Normalmente este centro de gravedad experimenta una elevación que tiene como resultado una tensión extra de los ligamentos y musculos que soportan la columna vertebral (Wang and Apgar 1998).

• Los cambios a nivel muscular de la columna conducen a otros a nivel oseo. La pelvis rota sobre el fémur, lo que provoca un aumento de la lordosis lumbar, conocido como hiperlordosis (Hartmann y Bung 1999), una flexión anterior de la columna cervical y una addución de los hombros que son vistos desde fuera como una postura “en joroba”. Los cambios hormonales que tienen lugar en este estado provocan una laxitud de los ligamentos de todo el cuerpo causando una pérdida de la estabilidad de las articulaciones (Hartmann y Bung 1999); Wang and Apgar,1998) y compromenten el equilibro de la mujer embarazada hasta el parto. Todos estos cambios acaban por conducir al dolor de espalda que experimentan la mayoria de mujeres embarazadas.

• A la vista de estos hechos contamos ya con información valiosa para la selección del tipo de ejercicios que deberemos aconsejar. De ellas se desprende que los ejercicios que elegiremos no comprometeran el equilibrio de la futura madre – ya de por si alterado – y no deberán provocar un estrés adicional sobre la columna lumbar.

4) ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES: los cambios que se producen a nivel cardiovascular son considerables (Hartmann and Bung, 1999; Lumbers 2002; O’Toole 2003; Wang and Apgar 1998):

• Existe un incremento hasta del 45% en el nivel sanguineo para proporcionar el adecuado riego sanguineo al útero que propiecie el optimo desarrollo del feto
• Las pulsaciones aumentan hasta un 20% durante el segundo y tercer trimestre. Con anticipación a ello hay un aumento en torno a 7 ppm que pueden convertirse en 15 ppm más tarde
• El volumen de sangre por latido aumenta casi un 10% al final del primer trimestre
• Con el aumento de las pulsaciones y el volumen de sangre por latido el rendimiento del corazon aumenta entre un 30 y un 50%, aumentando lentamente desde la sexta semana y alcanzando su pico al final del segundo trimestre.
• El conocimiento de estos parámetros es de vital importancia para la gestión de programas de ejercio durante el embarado, asi como para la seleccion de actividades durante el que hacer diario.
• Algunas indicaciones derivadas de ellos pueden ser (Hartmann and Bung,1999;Wang and Apgar, 1998;Clark et al. 1991;ACOG, 2002):
• Debemos evitar la posición de tumbados boca arriba después del primer trimestre. Ella contribuye a un entorpecimiento relativo del retorno venoso y la reducción del rendimiento cardíaco.
• Evitaremos también aquellos ejercicios o actividades que obliguen a permanecer mucho tiempo de pie sin movimiento, ya que ello provoca que la sangre permanezca en las piernas y con ello una significativa disminución del rendimiento del corazón.

5) Modificaciones en el sistema respiratorio.

• Los cambios en el sistema hormonal durante el embarazo lideran una serie de importantes cambios en el sistema respiratorio. Estos cambios están controlados por la progesterona y tienen lugar durante los primeros estadios del embarazo (durante la séptima semana)(Hartmann and Bung 1999), estos son entre otros:
• La capacidad vital permanece normal
• El volumen total de aire -inspirado y expirado- aumenta casi en un 50% lo que causa un aumento de la ventilación por minuto – 21% en el segundo trimestre y 50% en el tercero (Artal et al. 1986; O’Toole 2003)

Luis Espí

Gym factory nº7

Siete reglas de oro para mejorar nuestra salud

Una buena alimentación, ejercicio físico, disfrutar tanto en el trabajo como en el tiempo de ocio y descansar de forma adecuada son algunas de las sencillas reglas que nos pueden ayudar a mejorar nuestra calidad de vida y lo que es más importante,  nuestra salud.

La lección más importante que podemos aprender sobre la salud es que nuestro organismo puede curarse así mismo. Hay veces que una simple modificación en nuestro estilo de vida puede hacer mucho por estimular nuestras defensas internas. Es muy común observar lo que un cambio en la dieta, empezar a hacer ejercicio, reducir el estrés o dejar el alcohol y/o el tabaco puede hacer por nuestras vidas.

Hay una serie de reglas de oro de la salud que debemos seguir para mantener o mejorar la salud. A continuación podéis leer las más importantes. Reglas que pueden activar nuestra energía, estimular nuestro sistema inmune, mantener la buena actitud mental, relajarse y disfrutar más de la vida.

Son cosas que a simple vista pueden parecer sencillas; por supuesto no sol la pócima mágica ni la panacea universal; pero es verdad que nos pueden ayudar mucho a mejorar nuestro estilo de vida. No vale practicarlas un tiempo: !!DEBEMOS HACERLO DURANTE TODA NUESTRA VIDA!! Mañana puede ser demasiado tarde.

1. DIETA: hay que ser muy consciente con la dieta que mantenemos. Debe incluir frutas y verduras en cantidades importantes e incluir algunas legumbres y cereales. Pescado de diferentes clases: blanco y azul. Debemos limitar los azúcares simples y las grasas a un 10-15% de las calorías totales. Hay que intentar centrarse en la forma de cocinar los alimentos. Tener en cuenta que casi tan importante como elegir los alimentos es saber prepararlos. Una mala preparación culinaria puede perder nutrientes tan importantes como vitaminas, enzimas, transformar grasas saludables en grasas hidrogenadas perjudiciales, etc. Debe ser una dieta variada, que incluya todo tipo de nutrientes. Incrementar la ingesta de proteínas, sobretodo las de alto valor biológico. Evitar las comidas procesadas o preparadas (enlatadas, congeladas, etc), los picantes, el exceso de condimentos. Controlar la cantidad de sal. Beber mucha agua.
2. SUPLEMENTOS DEPORTIVOS: los suplementos son fundamentales para completar nuestra dieta, por muy perfecta que ésta sea. Aparte de la suplementación en el deporte o para paliar estados carenciales de algún nutriente en concreto, hay suplementos esenciales para todos los momentos y actividades de  nuestra vida. Este es el caso de las fórmulas de antioxidantes. Las mismas deben incluir al menos, 2.000 mg de Vitamina C;800 UI de Vitamina E (en forma de alfa tocoferol);200 mcg del mineral traza Selenio y 25.o00 UI de beta caroteno. También puede incluirse 100 mg de Coenzima Q10 para incrementar la utilización de oxígeno por parte de las células y 100 mg de un complejo de Vitamina B. Si me preguntáis para qué sirven estos suplementos, os diré que no se trata de buscar efectos a corto plazo; los antioxidantes nos protegen frente a un envejecimiento prematuro y reducen el riesgo de futuras enfermedades.
3. EJERCICIO: hay que intentar realizar actividad física todos los dias aunque sea solamente 15 o 20 minutos. Hay que intercambiar el ejercicio aeróbico con el anaeróbico, ambos son importantes. Si no tenéis mucho tiempo libre, intentar caminar en vez de usar el coche, subir y bajar escaleras en vez de usar el ascensor; aprovechar los fines de semana para ir al campo, hacer excursiones salir a andar, nadar en la piscina en verano, no sólo tumbarse a tomar el sol.
4. TRABAJO: hay que intentar que el trabajo no se convierta en un motivo de enfermedad o de trastorno para nuestra vida. Aunque puede resultar la típica frase hecha, se puede disfrutar con el trabajo. Hay que ver el trabajo como algo que, si bien no hay más remedio que hacerlo, podemos disfrutar de lo que hacemos. Esto es fundamental para nuestra vida. Está comprobado que la gente que disfruta de su trabajo tiene mucha más salud que la gente que lo detesta.
5. DESCANSO: el descanso es fundamental para todos los aspectos de nuestra vida. Si dormimos mal, o descansamos poco, no rendiremos al día siguiente, no entrenaremos bien, en definitiva, no nos sentiremos bien. Para poder dormir bien hay que intentar crear una atmosfera apropiada; sin ruidos, suficientemente oscura, en una camada cómoda y dura, una almohada apropiada, con la ropa de cama apropiada para que no pasemos calor ni frío, una habitación lo suficientemente aireada y ventilada, etc, etc, si vemos que no podemos dormirnos, podemos hacer una serie de ejercicios de respiración o de relajación y tratar de alejar de nuestra mente as cosas que nos preocupan.
6. MEDITACIÓN: lo primero que debemos hacer al despertarnos es meditar durante unos minutos. Esto, que puede parecer absurdo, nos puede dar la pauta de lo que va a ser nuestro día: meditar sobre nuestras obligaciones ese día, organizar nuestras actividades, relajarnos para comenzar el dia “con el pie derecho”. Esta técnica es muy aconsejable para mantener el buen humor y comenzar el día a buen ritmo. ¿Acaso perdéis algo intentándolo?
7. HOBBIES: realizar alguna actividad que nos guste es fundamental para nuestra vida y nuestra salud. Desde disfrutar de tiempo con nuestros amigos o nuestra familia, realizar actividades recreacionales, ir de camping, ir al cine, leer un buen libro, practicar algun deporte de grupo, jugar con nuestro perro, etc. cualquier cosa que nos relaje o nos haga sentir bien, ES FUNDAMENTAL y es la llave del bienestar físico y mental.

Fuente: Gym Factory Entrenadores nº7